Rudern auf dem Ergometer

Was ist ein Ruderergometer?

Ruderergometer sind etwas für wasserscheue Wesen, Ruderer die in der Winterzeit nicht auf den Genuss des Rudersports verzichten wollen oder einfach nur Fitnessbegeisterte. Es ist das perfekte Trockentrainingsgerät,  welches  die Ruderbewegung mit Armzug und Rollsitz simuliert. Das Rudergerät kann aber nur die Bewegung simulieren, nicht das wackelige System auf dem Wasser. Das ist so ähnlich wie beim Fahrradergometer, bei dem man auch nicht das Gleichgewicht halten muss“.

 Bei einem Ruderergometer handelt es sich um ein Indoor- Fitnessgerät mit dem sich ein Kraft/- Ausdauertraining des gesamten Körpers erzielen lässt. Rudergeräte verbessern nicht nur Deine Ausdauer, sondern stärken gleichzeitig auch Deinen Muskelaufbau. Darüber hinaus sind Deine Gelenke keinen Stößen oder plötzlichen Richtungswechseln ausgesetzt.

Beine, Rücken, Rumpf, Schultern, Arme, Gesäß und Bauch kommen nacheinander beziehungsweise ineinander übergehend in Aktion.

Aufgrund der vielen beanspruchten Muskeln ist auch Dein Kalorienverbrauch entsprechend hoch. So verbrauchst Du in einer Stunde ungefähr zwischen 400 kcal bei leichtem Rudertraining und 800 kcal bei hoher Belastung.

Rudern auf dem Ergometer ist:

70% Beinkraft, 20% Oberkörper- und 10% Armeinsatz
ein Ganzkörpertraining und stärkt alle Hauptmuskelgruppen
ein Training für Kreislauf und für körperliche Fitness
eine gelenkschonende Bewegung
ein optimales Fettverbrennungstraining

Auf das Ergo…..

Ob Jung oder Alt, Klein oder Groß, Fitnessfan oder Sportmuffel – das Training auf einem Ruderergometer eignet sich für Jeden. Um Beschwerden vorzubeugen ist es wichtig die Übungen genau auszuführen. Nur so können Deine Anstrengungen am Ergometer die gewünschte Wirkung erzielen und alle Muskelgruppen werden effektiv beansprucht und gestärkt. Auch hier gilt: Ohne Technik geht’s auf den Rücken.

Als Kleidung reichen normale Sport- oder Freizeitschuhe ohne dicke Sohle, ein enganliegendes T-Shirt und eine bequeme Hose. Wenn Du lieber barfuß trainierst, kannst Du auch das Schuhwerk weglassen. Lediglich aus hygienischen Gründen ist es angebracht Schuhe zu tragen. Und Achtung vor Blasen an den Fersen, denn die Füße werden am Stemmbrett festgeschnallt, welches gelegentlich mit einer Plastikferse ausgestattet ist.

Fertig….

Du setzt Dich auf den Rollsitz des Ruderergometers, stellst die Füße auf das oftmals größenverstellbare Stemmbrett, legst den Riemen über den Fußballen und ziehst ihn fest. Jedoch sollten Deine Zehen und Fersen frei beweglich sein um eine möglichst effektive Abstoßbewegung vom Stemmbrett erreichen zu können.

Du nimmst nun den Ergometergriff aus der Halterung „vor dem Training“ in die Hände und greifst die Enden des Griffs locker links und rechts. Achte darauf, dass Deine Handgelenke gerade sind und eine Linie mit dem Unterarm bilden. Wenn sie abknicken kann dies unter Belastung zu Sehnenscheidenproblemen führen.

Los……

Rolle mit dem Rollsitz so weit zurück, dass Deine Beine fast gestreckt, die Knie aber nicht durchgedrückt, sondern noch leicht gebeugt sind. Deine Ellbogen sind leicht gebeugt und befinden sich locker rechts neben Deinem Körper. Dein Rücken ist dabei gerade. Du befindest Dich in der Ausgangsposition und der Griff befindet sich vor Deinem Bauch auf Höhe des Bauchnabels.

Die Phasen des (Ergometer)-Ruderzugs

Schlagaufbau (Phase 1 bis 4)

Der sogenannte Schlagaufbau hilft Dir durch die Wiederholung der einzelnen Elemente den kompletten Ruderzug zu erlernen und die Technik ständig wiederkehrend auszuüben. Führe zwischen drei bis fünf Minuten lang die einzelnen Teile der Bewegungsabfolge nach und nach durch, bis Du beim kompletten Ruderzug angelangt bist.

Phase 1 (Arme)

Du führst den Griff in der Ausgangsposition mit geradem Rücken nach vorne, bis die Arme ganz gestreckt sind. Anschließend ziehst Du den Griff wieder zurück in Richtung Deines Bauchs. Wiederhole diese Bewegung 15 bis 20 Mal.

Phase 2 (Rücken)

Nachdem Du die Arme gestreckt hast beugst Du Deinen Rücken nach vorne und richtest ihn in der Rückzug-Bewegung wieder auf. Die Rücklage sollte nicht mehr als 30 Grad betragen. Wiederhole diese Bewegung 15 bis 20 Mal.

Phase 3 (Beine)

Mit angezogenen Zehenspitzen ziehst Du Dich auf dem Rollsitz nach vorne, während Du die Arme streckst. Deine Knie sind dabei zunächst nur leicht gebeugt. Dein Rücken beugt sich nach vorne, bis Schienbeine und Dein Kopf eine Linie bilden. Stemme Dich dann mit Deinen Füßen vom Stemmbrett ab und rolle wieder zurück in die Ausgangsposition. Deine Arme bleiben gestreckt während sich Dein Rücken wieder aufrichtet. Sobald Du in der Ausgangsposition angekommen bist ziehst Du den Griff  wieder in Richtung Deines Körpers. Wiederhole  diese Bewegung 15 bis 20 Mal.

Phase 4 (Kompletter Ruderzug)

Du rollst mit dem Rollsitz so weit nach vorne, dass Deine Unterschenkel fast senkrecht über dem Stemmbrett stehen. Dein Rücken geht zeitgleich entsprechend weit mit nach vorne. Alle weiteren Bewegungen bleiben dieselben wie in der 3. Phase. Wiederhole die Ruderzüge so lange, bis Du Dich sicher fühlst.

Wiederkehrende Bewegungen

Nach der Aufwärmphase beginnt das eigentliche Training. Die Bewegungsabfolge bleibt dabei immer dieselbe wie in Phase 4 des Schlagaufbaus.

Rücklage: Ausgangsposition, Rücken ist aufgerichtet oder in leichter Rücklage, Ruder ruht mit angezogenen Armen vor dem Körper.

Vorrollen: Armstreckung, die angezogenen Zehenspitzen ziehen den Körper nach vorne.

Auslage: Knie stehen fast senkrecht über dem Stemmbrett, Arme sind gestreckt, Rücken ist leicht vorgebeugt.

Durchzug: Füße stoßen sich vom Stemmbrett ab, Rücken richtet sich auf, Knie strecken sich fast durch, dann werden die Arme mit dem Ruder an den Körper gezogen.

Steigerung der Trainings-Intensität

durch:

Ausführung kraftvollerer Bewegungen
Erhöhung der Widerstandsstufe am Ergometer
Erhöhung der Schlagfrequenz
Fahren von Intervallen
Erhöhung der Meterleistung
Verlängerung der Trainingszeit

Tipps zur Vermeidung von Fehlern

  • Langsames Vorrollen: Das Vorrollen ist die Erholungsphase, in der Du Dir Kraft für den nächsten Durchzug holen solltest. Lege deshalb in dieser Phase ruhig eine kleine Pause ein und führe diese Bewegung entsprechend langsam durch.
  • Nur leichte Rücklage: Überstrecke nicht den Rücken. Nimm deshalb beim Durchzug und in der Rücklage nur eine leicht nach hinten geneigte Haltung ein.
  • Entspannte Schultern: Lasse Deine Schultern in einer entspannten Position. Ziehe Deine  Schultern nicht zu stark nach hinten oder oben.
  • Kurze Armbeugung: Deine Arme bleiben fast immer gestreckt! Du ziehst sie erst am Ende des Durchzugs an Deinen  Körper und streckst Deine Arme gleich zu Beginn des Vorrollens wieder nach vorne.
  • Gerade Ruderführung: Der Griff sollte stets waagerecht geführt werden. Wenn Du die Knie erreichst solltest Du es vermeiden das Ruder anzuheben, Dieses  passiert leicht, wenn Du die Arme beim Vorrollen zu spät streckst.